¿Hay que estar dolorido después de un entrenamiento?
Carl Langan-Evans y David R Clark no trabajan, consultan, poseen acciones ni reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Hay muchas razones por las que los músculos pueden doler después de un entrenamiento. Pero, en contra de la creencia popular, no es necesario sentir dolor en las horas o días posteriores al ejercicio para saber que se ha realizado un buen entrenamiento.
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es el término científico que describe la sensación de dolor y sensibilidad de nuestros músculos después de un entrenamiento. Por lo general, se produce después de realizar un ejercicio especialmente intenso o si hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados. Puede ocurrir después de cualquier tipo de ejercicio, aunque es más común después de un ejercicio excéntrico. Se trata de movimientos en los que los músculos resisten una carga mientras se estiran (como cuando se corre cuesta abajo o se bajan escaleras). Los músculos más pequeños de las extremidades superiores (como los bíceps y los hombros) pueden ser más susceptibles de sufrir DOMS, ya que no están acostumbrados a los ejercicios excéntricos.
Cómo deshacerse del dolor muscular
El dolor se siente con mayor intensidad entre 24 y 72 horas después del ejercicio.[1][2]: 63 Se cree que está causado por el ejercicio excéntrico (de alargamiento), que provoca daños a pequeña escala (microtraumatismos) en las fibras musculares. Después de este ejercicio, el músculo se adapta rápidamente para evitar el daño muscular y, por tanto, el dolor, si se repite el ejercicio[1][2]: 76
Las agujetas se perciben como un dolor sordo en el músculo afectado, a menudo combinado con sensibilidad y rigidez. El dolor suele percibirse sólo cuando el músculo se estira, se contrae o se somete a presión, no cuando está en reposo[2]: 63 Esta sensibilidad, un síntoma característico del DOMS, también se denomina “hiperalgesia mecánica muscular”[3].
Aunque hay variaciones entre los ejercicios y los individuos, el dolor suele aumentar en intensidad en las primeras 24 horas después del ejercicio. Alcanza su punto álgido entre las 24 y las 72 horas, y luego disminuye y desaparece hasta siete días después del ejercicio[2]: 63
Las agujetas son causadas por el ejercicio excéntrico, es decir, el que consiste en contracciones excéntricas (de alargamiento) del músculo. El ejercicio isométrico (estático) causa mucho menos dolor, y el ejercicio concéntrico (de acortamiento) no causa ninguno[2]: 63
Explicación de los dolores musculares después del entrenamiento
(Life by DailyBurn ) — Acaba de hacer un entrenamiento muy duro. Has aumentado la carga de tu entrenamiento, o has salido de tu rutina y has probado una nueva actividad. Te sientes muy bien… hasta que te despiertas a la mañana siguiente, sin apenas poder moverte.
Como su nombre indica, “el DOMS es un dolor muscular que se hace evidente entre seis y ocho horas después de la actividad, y que alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas después del entrenamiento”, afirma Jon Mike, científico especializado en ejercicio físico de la Universidad de Nuevo México. Aunque los síntomas suelen empezar a disminuir a las 72 horas, “el tiempo exacto y el alcance del DOMS son muy variables”, dice Mike.
“Tu cuerpo está haciendo adaptaciones para preparar mejor tus músculos para hacer esa actividad de nuevo”, dice Lauren Haythe, practicante certificada de integración miofascial Kinesis y profesora de yoga. Por eso, el primer día en el gimnasio, después de hacer sentadillas o estocadas con pesos de 10-15 libras, puedes estar brutalmente dolorido al día siguiente.
Mientras que todo tipo de contracción muscular puede causar dolor, la contracción excéntrica -donde el músculo se alarga mientras se contrae- es la que más se asocia con el DOMS, según Mike. Esto incluye movimientos como correr cuesta abajo, bajar pesos o bajar a una posición de sentadilla o flexión.
Dolor crecimiento muscular
¿Te preguntas cuándo tu duro trabajo en el gimnasio va a empezar a dar sus frutos en forma de ganancias? Construir músculo requiere tomar los nutrientes de los alimentos y transformarlos en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y suele llevar algo de tiempo.
La cantidad de músculo que se puede ganar y la rapidez con la que se gana viene determinada por muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.
En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que su cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso requiere tiempo y consistencia – y paciencia.
Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumente, más probable será que la báscula suba por la retención de agua y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.