Crecimiento muscular
El ejercicio es divertido y (con suerte) te aporta alegría, pero además del lado divertido de hacer ejercicio, puede que estés ansioso por ver resultados: estar más en forma, más fuerte, más rápido. Todos tenemos diferentes objetivos de fitness, pero lo que nos molesta por igual a la mayoría de nosotros -ya seamos CrossFitters, culturistas o corredores- es no ver resultados al hacer ejercicio sin poder precisar el motivo.
No me malinterpretes: es imposible que alguien mantenga sin cesar esa curva ascendente que pudo tener cuando empezó, es normal que su progreso se ralentice con el tiempo. Pero, si en lugar de progresar lentamente, no ves ningún resultado al hacer ejercicio o te encuentras con un retroceso, lo más probable es que no estés haciendo las cosas correctas, o no las estés haciendo bien.
Aparte de no tener ningún objetivo, el error más común que cometen los atletas y las personas que hacen ejercicio -a pesar de su deporte- es que el objetivo que se fijan está demasiado lejos (lo que suele conducir a la falta de motivación) o el objetivo es demasiado vago.
Un ejemplo de un objetivo que no es lo suficientemente específico podría ser: “Mi objetivo es ser más fuerte”. ¿Cómo medirías eso? ¿Cómo defines qué es exactamente más fuerte? ¿Es suficiente con ser capaz de hacer dos flexiones más o “más fuerte” significa duplicar la cantidad que levantas?
Por qué no veo resultados en el gimnasio
“Esto implica un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces por semana”, explica, señalando que otros factores -desde los patrones de sueño hasta incluso el ciclo menstrual- pueden influir en tu frecuencia cardíaca en reposo. Wilson también señala que un estilo de ejercicio aeróbico sobrecargado, como el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo, posiblemente incluso más rápido. “Un atleta suele empezar a reducir su frecuencia cardíaca en un par de semanas de entrenamiento”, explica. “La evidencia sugiere que el entrenamiento por intervalos es el método superior para hacerlo”.
Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine descubrió que el HIIT, en particular, puede tener un mayor impacto en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo que el MIIT (entrenamiento a intervalos de intensidad moderada) y el MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el footing). En cuanto a la mejora de la velocidad y la resistencia, Wilson afirma que suele basarse en el historial de entrenamiento y el nivel de forma física actual. “Si actualmente estás inactivo, puedes ver mejoras en tu capacidad de VO2 máximo en un plazo de cuatro a seis semanas”, dice. “Dependiendo del programa de entrenamiento, un principiante puede estar listo para una media maratón en aproximadamente 12 a 20 semanas”. Para tu información: el VO2 máximo es básicamente la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y entregar a tus órganos y músculos, según el Consejo Americano del Ejercicio. Cuanto mayor sea su capacidad, más tiempo y más fuerte podrá realizar un ejercicio cardiovascular.Cuánto tiempo se tarda en lograr una pérdida de peso (sostenible) Lo primero es lo primero: La decisión de perder peso es muy personal. Y no todo el mundo está en el mismo punto de partida cuando se trata de perder kilos. Si tiene un historial de sobrepeso (o un miembro de su familia lo tiene), se le ha diagnosticado un trastorno hormonal, está experimentando un problema de salud mental (como depresión o ansiedad) o está tomando ciertos medicamentos, podría ser más difícil para usted perder peso.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.
Primeros resultados en el gimnasio
Has estado haciendo todo lo que crees que es correcto para estar más en forma: cargarte de verduras, levantar pesas, dar paseos. Pero cada vez que te subes a la báscula, te miran los mismos dígitos, o peor aún, el número es más alto que la última vez.
Cuando te ejercitas, hay todo tipo de procesos y cambios químicos y mecánicos en el interior de tu cuerpo. A medida que te pones en forma, empiezan a surgir algunas pistas sutiles de la mente y el cuerpo; sólo tienes que notarlas y aprovecharlas.
¿Te das cuenta de que buscas pesos más pesados o más resistencia durante tus entrenamientos? O tal vez se ha dado cuenta de que puede perseguir a sus hijos y no estar tan cansado o llevar un cesto de la ropa sucia lleno por las escaleras sin tener que detenerse en la parte superior para recuperar el aliento.
Realizar un entrenamiento de resistencia puede contribuir a la hipertrofia (crecimiento muscular) y a la fuerza. Si te estás iniciando en el ejercicio -o estás añadiendo nuevos ejercicios a tu rutina- lo más probable es que ganes fuerza más rápidamente que las personas que llevan más tiempo entrenando o que no han cambiado su rutina, según una gran revisión de la literatura de 2018 publicada en la revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine.
