¿Cómo hacer un déficit calórico?

¿Cómo hacer un déficit calórico?

Cómo comer con un déficit calórico

¿Estás creando un déficit de calorías? (Fuente: Getty Images/Thinkstock)Es probable que ya hayas escuchado el término “déficit calórico” si has pasado por el camino de la pérdida de peso. No todos tenemos claro qué es exactamente, por qué es necesario y cómo se debe hacer el déficit calórico.

Una caloría se define como una medida de energía alimentaria. Nuestro cuerpo tiene una demanda constante de energía, y depende de las calorías de los alimentos para satisfacer las necesidades. El cuerpo utiliza o quema las calorías que obtiene de los alimentos para alimentar la tasa metabólica basal (BMR), la digestión y la actividad física.

Se produce un déficit calórico cuando se comen o beben menos calorías de las que se queman. Por el contrario, si se comen o beben más calorías de las que se queman, esto indica un exceso de calorías que puede ser motivo de aumento de peso. Cuando el número de calorías que consume coincide con el número de calorías que quema, su peso se mantendrá estable.

Biológicamente, para perder peso, las calorías consumidas deben ser menores que las quemadas. Esto se debe a que, cuando se gasta más energía de la que se ha consumido, el cuerpo utiliza la grasa almacenada para otras necesidades energéticas. Lógicamente esto ayuda a perder o quemar esa grasa extra en tu cuerpo.

Déficit calórico – deutsch

A. Cero entrenamientosMultiplica tu peso por 10. (Con 185 libras, son 1.850 calorías al día). Uno o dos entrenamientos a la semanaSu peso x 12 (2.220 calorías)C. De dos a cuatro entrenamientos a la semanaSu peso x 14 (2.590 calorías)D. Cinco o más entrenamientos a la semanaSu peso x 16 (2.960 calorías)Ahora compare esas dos cifras: el número de calorías que consume actualmente frente al número de calorías que necesita consumir para mantener su peso. ¿A qué distancia se encuentra? Si está comiendo más que su número objetivo, aumentará de peso; si come menos, perderá peso.

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Paso 2: Calcule las calorías diarias quemadasSi aún no está en un déficit calórico, primero apunte a un déficit diario máximo de 500 calorías cuando esté tratando de perder algunos kilos. (Como referencia, la pérdida de peso saludable y sostenible es de 1 a 2 libras por semana). Esto significa comer menos calorías o quemar más calorías a lo largo del día.Así que si nuestro hombre de 185 libras hace ejercicio de 2 a 4 días a la semana, comiendo 2.590 calorías al día mantiene su peso. A continuación se explica cómo utiliza su cuerpo esas calorías y algunas formas de quemar más calorías.

Cuánto déficit calórico es demasiado

Quemar más calorías de las que se ingieren en un día se denomina “déficit calórico” y es la base de muchas ecuaciones de pérdida de peso.    La idea es que las calorías diarias de entrada menos las calorías diarias de salida = déficit calórico. Lo primero que hay que entender es que una libra de grasa se compone de unas 3.500 calorías extra. Por lo tanto, para perder una libra de grasa, necesita crear un déficit calórico de 3.500 calorías.      Por ejemplo, si usted quiere perder una libra por semana ~3,500/7= 500. Eso significa un déficit de 500 calorías al día en general.

1. Coma menos calorías de las que quema cada día. Tenga en cuenta que su cuerpo quema calorías durante todo el día como parte de su tasa metabólica basal (BMR), porque se necesita energía (calorías) para que su cuerpo realice las funciones básicas que son necesarias para la vida: respirar, digerir, circular, pensar y más. Es importante que sepas cuál es tu TMB para que puedas calcular cuántas calorías quemas en un día normal.    Además, también se queman algunas calorías con las actividades diarias normales, como bañarse, limpiar, caminar, teclear y hacer ejercicio (lo que consume aún más calorías cada día). Por lo tanto, si simplemente ingiere menos calorías cada día, significa que tiene que quemar menos calorías en exceso. Algunas formas fáciles de hacerlo son: comer menos comida rápida o comida basura, comer más verduras y frutas frescas, comer proteínas magras, reducir la cantidad de grasas malas y beber más agua.

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Calculadora de déficit calórico

Aunque las dietas de moda y la restricción calórica extrema tienden a ser más perjudiciales que beneficiosas para aquellos que quieren perder peso a largo plazo, conseguir un déficit calórico no es algo malo. De hecho, es esencial para eliminar la grasa corporal.

“La única razón por la que una u otra dieta podría haber ‘funcionado’ para alguien sería porque, por una u otra razón, ayudó a esa persona a lograr un déficit de calorías”, dice la enfermera y entrenadora de salud Tara Allen, R.N., C.P.T., F.N.S. “Sin embargo, es importante no exagerar este déficit, ya que eso puede conducir a la desnutrición y hará que su cuerpo descomponga la masa magra (como el músculo) además de la grasa”.

Conseguir un déficit calórico significa simplemente que estás quemando más calorías de las que consumes, explica Jason Kart, P.T., D.P.T., propietario de Core Physical Therapy-The Loop en Chicago. El objetivo es que tu cuerpo utilice entonces la energía almacenada (grasa) para compensar la diferencia de esas calorías.

Dado que cada persona tiene diferentes necesidades, composición genética y respuestas a diversas dietas y programas de ejercicio, no hay un déficit calórico mágico necesario para lograr la pérdida de peso, explica Roger E. Adams, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness. Dicho esto, para la mayoría de los clientes que quieren perder entre 3 y 5 kilos, suele sugerir un déficit diario de entre 500 y 750 calorías, mediante una combinación de disminución de la ingesta y aumento del gasto.